Stresul face parte din a fi uman și vă poate ajuta să vă motivați să duceți lucrurile la bun sfârșit. Chiar și stresul ridicat de la o boală gravă, pierderea locului de muncă, un deces în familie sau un eveniment dureros de viață poate fi o parte naturală a vieții. S-ar putea să vă simțiți dezamăgiți sau anxioși, iar asta este și normal pentru o perioadă.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți dezamăgit sau anxios pentru mai mult de câteva săptămâni sau dacă începe să interfereze cu viața de acasă sau de la locul de muncă. Terapia, medicamentele și alte strategii pot ajuta.
Între timp, există lucruri pe care le puteți învăța pentru a vă ajuta să gestionați stresul înainte ca acesta să devină prea mare. Aceste sfaturi vă pot ajuta să țineți stresul la distanță:
- Păstrați o atitudine pozitivă.
- Acceptați că există evenimente pe care nu le puteți controla.
- Fiți asertivi în loc să fiți agresivi. Afirmați-vă sentimentele, opiniile sau convingerile în loc să deveniți furios, defensiv sau pasiv.
- Învățați să vă gestionați timpul mai eficient.
- Stabiliți limite în mod corespunzător și spuneți nu solicitărilor care ar crea stres excesiv în viața voastră.
- Alocați timp pentru hobby-uri și interese.
- Nu vă bazați pe alcool, droguri sau comportamente compulsive pentru a reduce stresul. Drogurile și alcoolul vă pot stresa și mai mult corpul.
- Căutați sprijin social. Petreceți suficient timp cu cei pe care îi iubiți.
- Căutați tratament cu un psiholog sau alt profesionist în domeniul sănătății mintale instruit în gestionarea stresului pentru a afla modalități mai sănătoase de a face față stresului din viața dvs.
Există multe altele pe care le puteți face pentru a ajuta la gestionarea stresului. Luați în considerare aceste schimbări ale stilului de viață:
1. Exerciții
Pentru început, activitatea fizică poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Iar un somn mai bun înseamnă o gestionare mai bună a stresului. Medicii nu știu încă exact de ce, dar oamenii care fac mai multe exerciții fizice au tendința de a obține un somn profund, care ajută la reînnoirea creierului și a corpului. Aveți grijă să nu faceți exerciții prea aproape de ora de culcare, deoarece poate perturba somnul pentru unele persoane.
Mișcarea pare să ajute, de asemenea, starea de spirit. O parte din motiv poate fi faptul că stimulează corpul să elibereze o serie de hormoni, cum ar fi endorfinele și endocanabinoizii, care ajută la blocarea durerii, la îmbunătățirea somnului și la sedare. Unii dintre ei (endocanabinoizii) pot fi responsabili pentru sentimentul de euforie.
Oamenii care fac sport tind, de asemenea, să se simtă mai puțin anxioși și mai pozitivi cu privire la ei înșiși. Când corpul tău se simte bine, mintea ta urmează adesea același sentiment. Obțineți o doză de ameliorare a stresului cu aceste exerciții:
- Alergare
- Înot
- Dans
- Ciclism
- Aerobic
Dacă nu aveți timp pentru un program formal de exerciții, puteți găsi în continuare modalități de a vă mișca pe parcursul zilei. Încercați aceste sfaturi:
- Mergeți cu bicicleta în loc să conduceți la magazin.
- Folosiți scările în loc de lift.
- Parcați cât de departe puteți de ușă.
- Spălați-vă mașina manual.
- Curățați-vă casa.
2. Dietă
Beneficiile consumului de alimente sănătoase se extind dincolo de talie, până la sănătatea mintală. O dietă sănătoasă poate reduce efectele stresului, vă poate consolida sistemul imunitar, vă poate nivela starea de spirit și vă poate scădea tensiunea arterială. O mulțime de zahăr și grăsimi adăugate pot avea efectul opus. Din păcate, mâncarea fast-food poate părea și mai atrăgătoare atunci când sunteți supus mult stresului.
Pentru a rămâne sănătos căutați carbohidrați, proteine slabe și acizi grași care se găsesc în pește, carne, ouă și nuci.
Antioxidanții ajută și ei. Aceștia vă protejează celulele împotriva daunelor pe care le poate provoca stresul cronic. Le puteți găsi într-o mare varietate de alimente precum fasole, fructe, fructe de pădure, legume și condimente precum ghimbirul.
Respectați o dietă sănătoasă cu câteva sfaturi simple. Faceți o listă de cumpărături. Purtați cu dumneavoastră gustări sănătoase când ieșiți din casă. Stați departe de alimentele procesate și încercați să nu mâncați fără limite.
Oamenii de știință au identificat unii nutrienți care par să ajute la diminuarea efectelor stresului asupra corpului și minții. Asigurați-vă că aveți suficiente din acestea ca parte a unei diete echilibrate:
- Vitamina C
- Magneziu
- Acizi grasi omega-3
3. Somn
Un efect secundar comun al stresului este că s-ar putea să vă chinuiți să adormiți. Dacă acest lucru se întâmplă de trei ori pe săptămână timp de cel puțin 3 luni, este posibil să aveți insomnie, o incapacitate de a adormi și de a rămâne în acea stare. Lipsa somnului poate crește, de asemenea, nivelul de stres și poate provoca un ciclu de stres și insomnie.
Obiceiuri mai bune de somn vă pot ajuta. Aceasta include atât rutina zilnică, cât și modul în care vă amenajați dormitorul. Obiceiurile care pot ajuta includ:
- Faceți sport regulat.
- Ieșiți în lumina soarelui.
- Beți mai puțin alcool și cofeină aproape de ora de culcare.
- Stabiliți un program de somn.
- Nu vă uitați la aparatele electronice cu 30-60 de minute înainte de culcare.
- Încercați meditația sau alte forme de relaxare înainte de culcare.
Rolul dormitorului dvs. în igiena bună a somnului este, de asemenea, important. În general, camera dvs. ar trebui să fie întunecată, liniștită și răcoroasă. Patul dvs. joacă și el un rol important. Salteaua dvs. ar trebui să ofere sprijin, spațiu și, mai ales, confort.
4. Tehnici de relaxare
- Yoga. Aceasta este o formă de exercițiu, dar poate fi și o meditație. Există multe tipuri de yoga. Cele care se concentrează pe mișcarea lentă, întinderea și respirația profundă sunt cele mai bune pentru a vă reduce anxietatea și stresul.
- Meditaţie. A existat de peste 5.000 de ani dintr-un motiv. Meditația funcționează bine pentru mulți oameni și are multe beneficii. Poate reduce stresul, anxietatea și durerea cronică, precum și îmbunătățirea somnului, nivelul de energie și starea de spirit. Pentru a medita, va trebui să:
- Găsiți un loc liniștit.
- Fiți confortabil (șezând sau întins).
- Concentrați-vă atenția asupra unui cuvânt, frază, obiect sau chiar respirația dvs.
- Lăsați gândurile să vină și să plece și nu le judecați.
- Respirație adâncă. Când exersați respirația profundă, activați capacitatea naturală a corpului dvs. de a se relaxa. Acest lucru creează o stare de odihnă profundă care poate schimba modul în care corpul dumneavoastră răspunde la stres. Acesta trimite mai mult oxigen la creier și calmează partea sistemului nervos care se ocupă de capacitatea de relaxare.
Încercați să respirați pe burtă. Fiți confortabil, închideți ochii și puneți-vă o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspirați adânc pe nas. Ar trebui să simțiți că burta se ridică mai mult decât pieptul. Acum, expirați pe nas și acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră se relaxează. Repetați.
- Biofeedback. Aflați cum să vă gestionați ritmul cardiac, tensiunea musculară și tensiunea arterială atunci când apare stresul. Biofeedback-ul vă oferă informații despre modul în care corpul dumneavoastră reacționează atunci când încercați să vă relaxați. Pe corp sunt plasați senzori care semnalează schimbări în orice, de la modelul undelor cerebrale până la tonusul muscular. Lucrând cu un terapeut de biofeedback, puteți începe să preluați controlul asupra semnalelor schimbând modul în care corpul dumneavoastră reacționează la senzor.
- Conectați-vă cu oamenii. Petreceți timp cu un prieten sau un membru al familiei care vă ascultă. Este o modalitate naturală de a vă calma și de a vă reduce stresul. Când vă conectați cu oamenii în persoană, corpul dvs. eliberează un hormon care oprește răspunsul dvs. de tip ,,luptă sau fugi”. Vă relaxați.
- Vocea interioară. Nimic nu vă afectează nivelul de stres precum vocea din capul dvs. Vestea bună este că dețineți controlul. Puteți schimba gândurile negative cu unele pozitive. Există mai multe beneficii pentru a vorbi de sine pozitiv decât reducerea stresului. Acestea includ o viață mai lungă, niveluri mai scăzute de depresie, rezistență mai mare la răceala obișnuită și bolile cardiovasculare și abilități mai bune de a face față momentelor grele.
- Terapia prin râs. Când râdeți, luați mai mult oxigen. Inima, plămânii și mușchii sunt stimulați, iar corpul eliberează acei hormoni ai senzației de bine. Râsul vă îmbunătățește, de asemenea, sistemul imunitar, diminuează durerea și vă îmbunătățește starea de spirit pentru perioade lungi de timp.