Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn, până la 30% dintre adulți raportând probleme de somn pe termen scurt. Dar dacă ai stat treaz noaptea și te-ai întrebat cum să adormi repede, s-ar putea să te afecteze chiar mai mult decât îți dai seama.
Dacă suferi de insomnie, există mulți pași pe care îi poți face pentru a schimba comportamentele și stilul de viață pentru a te ajuta să adormi. Iată câteva sfaturi pentru a combate insomnia:
1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
Este tentant să dormi târziu în weekend, mai ales dacă ai dormit prost în timpul săptămânii. Cu toate acestea, dacă suferi de insomnie, ar trebui să te trezești la aceeași oră în fiecare zi pentru a-ți antrena corpul să se trezească la o oră constantă.
2. Elimină alcoolul și stimulentele precum nicotina și cofeina.
Efectele cofeinei pot dura câteva ore, poate până la 24 de ore, așa că șansele ca aceasta să afecteze somnul sunt semnificative. Cofeina nu numai că poate provoca dificultăți la inițierea somnului, dar poate provoca și treziri frecvente. Alcoolul poate avea un efect sedativ în primele ore după consum, dar poate duce apoi la tulburări frecvente și la un somn neliniștitor. Dacă iei medicamente care acționează ca stimulente, cum ar fi decongestionantele sau inhalatoarele pentru astm bronșic, întreabă medicul când ar trebui să le iei cel mai potrivit pentru a minimiza orice efect asupra somnului.
3. Limitează somnul.
În timp ce dormitul pare a fi o modalitate adecvată de a prinde din urmă somnul pierdut, nu este întotdeauna așa. Este important să stabilești și să menții un model de somn regulat și să te antrenezi să asociezi somnul cu indicii precum întunericul și ora de culcare constantă.
4. Fă sport regulat.
Exercițiile regulate pot îmbunătăți calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, exercițiile fizice imediat înainte de culcare pot avea un efect stimulant asupra organismului și trebuie evitate. Încearcă să termini exercițiile cu cel puțin trei ore înainte de a planifica să te pui să dormi.
5. Nu mânca și nu bea chiar înainte de a merge la culcare.
O cină târzie sau o gustare înainte de a merge la culcare poate activa sistemul digestiv și te ține treaz. Dacă suferi de reflux gastroesofagian (GERD) sau arsuri la stomac, este și mai important să eviți să mănânci și să bei chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru îți poate agrava simptomele. În plus, consumul multor lichide înainte de culcare poate copleși vezica urinară, necesitând vizite frecvente la baie care îți perturbă somnul.
6. Asigură-ți un mediu de dormit confortabil.
Temperatura, iluminarea și zgomotul ar trebui controlate pentru a face dormitorul propice pentru a adormi (și a rămâne). Patul tău ar trebui să se simtă confortabil și, dacă ai un animal de companie care doarme în cameră cu tine, ia în considerare ca animalul de companie să doarmă în altă parte dacă tinde să facă zgomot în timpul nopții.
7. Îndepărtează-ți toate grijile înainte de a te culca.
Dacă stai în pat și te gândești la ziua de mâine, gândește-te să-ți aloci o perioadă de timp — poate după cină — pentru a revizui ziua și a-ți face planuri pentru ziua următoare. Scopul este de a evita să faci aceste lucruri în timp ce încerci să adormi. De asemenea, este util să faci o listă cu, să zicem, sarcinile legate de muncă pentru a doua zi înainte de a pleca de la serviciu. Asta, cel puțin, elimină un set de preocupări.
8. Reduce stresul.
Există o serie de terapii de relaxare și metode de reducere a stresului pe care poate dorești să le încerci pentru a-ți relaxa mintea și corpul înainte de a merge la culcare. Exemplele includ relaxarea musculară progresivă (poate cu casete audio), tehnici de respirație profundă, imagini, meditație și biofeedback.
9. Ia în considerare participarea la terapia cognitivă.
Terapia cognitivă ajută unele persoane cu insomnie să identifice și să corecteze gândurile și convingerile nepotrivite care pot contribui la insomnie. În plus, terapia cognitivă îți poate oferi informații adecvate despre normele de somn, schimbările legate de vârstă și te poate ajuta să stabilești obiective rezonabile de somn, printre altele.