Aceste 8 sfaturi practice acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și te pot ajuta să faci alegeri mai sănătoase.
Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești.
Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa deoarece energia pe care nu o folosești este stocată sub formă de grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei pierde în greutate.
De asemenea, ar trebui să mănânci o gamă largă de alimente pentru a te asigura că ai o dietă echilibrată și corpul tău primește toți nutrienții de care are nevoie.
Se recomandă ca bărbații să aibă aproximativ 2.500 de calorii pe zi, iar femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi.
1. Bazează-ți mesele pe carbohidrați cu amidon cu conținut ridicat de fibre.
Carbohidrații cu amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.
Alege soiuri mai bogate în fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele din grâu integral, orez brun sau cartofi cu coajă.
Acestea conțin mai multe fibre decât carbohidrații albi sau rafinați cu amidon și te pot ajuta să te simți plin pentru mai mult timp.
Încearcă să incluzi cel puțin 1 aliment bogat în amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele bogate în amidon îngrașă, dar carbohidrații pe care îi conțin, gram pentru gram, furnizează mai puțin de jumătate din caloriile grăsimilor.
Fii cu ochii pe grăsimile pe care le adaugi atunci când gătești sau servești aceste tipuri de alimente pentru că asta crește conținutul de calorii – de exemplu, ulei pe chipsuri, unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste.
2. Mănâncă multe fructe și legume
Se recomandă să consumăm cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau suc.
A obține 5 pe zi este mai ușor decât pare. De ce să nu tai o banană peste cerealele pentru micul dejun sau să schimbi gustarea obișnuită de la mijlocul dimineții cu o bucată de fructe proaspete?
O porție de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate este de 80 g. O portie de fructe uscate (care trebuie păstrate la ora mesei) este de 30g.
Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie contează și el ca o porție, dar limitează cantitatea pe care o ai la nu mai mult de un pahar pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharoase și îți pot deteriora dinții.
3. Mănâncă mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale.
Încearcă să mănânci cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras.
Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Peștele gras include:
- somon
- păstrăv
- hering
- sardine
- macrou
Peștele slab include:
- eglefinul
- plătica
- cod
- ton
- merluciu
Poți alege dintre proaspete, congelate și conserve, dar amintește-ți că conservele și peștele afumat pot avea un conținut ridicat de sare.
Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai mult pește, dar există limite recomandate pentru unele tipuri de pește.
4. Reduceți grăsimile saturate și zahărul
Grăsime saturată
Ai nevoie de niște grăsimi în dieta ta, dar este important să fii atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care o consumi.
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
În medie, bărbații ar trebui să nu aibă mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi. În medie, femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 20 g de grăsimi saturate pe zi.
Copiii sub 11 ani ar trebui să aibă mai puține grăsimi saturate decât adulții, dar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită copiilor sub 5 ani.
Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- bucăți grase de carne
- cârnați
- unt
- brânză tare
- cremă
- prăjituri
- biscuiți
- untură
- plăcinte
Încearcă să mănânci mai puține grăsimi saturate și alege în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale și tartinele, peștele gras și avocado.
Pentru o alegere mai sănătoasă, folosește o cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline sau unt cu conținut redus de grăsimi în loc de unt, untură sau ghee.
Când iei carne, alege bucăți slabe și tăie orice grăsime vizibilă.
Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie, așa că ar trebui consumate doar în cantități mici.
Zahăr
Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și carii dentare.
Alimentele și băuturile dulci sunt adesea bogate în energie (măsurată în kilojouli sau calorii), iar dacă sunt consumate prea des pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca carii, mai ales dacă sunt consumate între mese.
Zaharurile libere sunt toate zaharurile adăugate la alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe și smoothie-uri neîndulcite.
Acesta este tipul de zahăr pe care ar trebui să îl reduci, mai degrabă decât zahărul găsit în fructe și lapte.
Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri libere.
Zaharurile libere se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- băuturi carbogazoase cu zahăr
- cereale cu zahăr pentru micul dejun
- prăjituri
- biscuiți
- produse de patiserie și budinci
- dulciuri și ciocolată
- băuturi alcoolice
Etichetele alimentelor pot ajuta. Folosește-le pentru a verifica cât de mult zahăr conțin alimentele.
Mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5 g de zaharuri totale sau mai puțin la 100 g înseamnă că alimentele sunt sărace în zahăr.
5. Mănâncă mai puțină sare: nu mai mult de 6 g pe zi pentru adulți
Consumul de sare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune arterială au mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă sau de a avea un accident vascular cerebral.
Chiar dacă nu adaugi sare în mâncare, este posibil să mănânci prea mult.
Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumi se află deja în alimente când o cumperi, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinea și sosurile.
Folosește etichetele produselor alimentare pentru a te ajuta să reduci. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.
Adulții și copiii cu vârsta de 11 ani și peste nu trebuie să mănânce mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să aibă și mai puțin.
6. Fii activ și ai o greutate sănătoasă
Pe lângă alimentația sănătoasă, exercițiile fizice regulate te pot ajuta să îți reduci riscul de a suferi de afecțiuni grave de sănătate. De asemenea, este important pentru sănătatea și bunăstarea ta generală.
Excesul de greutate sau obezitatea poate duce la afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. A fi subponderal îți poate afecta și sănătatea.
Majoritatea adulților trebuie să slăbească mâncând mai puține calorii.
Dacă încerci să slăbești, încearcă să mănânci mai puțin și să fii mai activ. O dietă sănătoasă și echilibrată te poate ajuta să îți menții o greutate sănătoasă.
Verifică dacă ai o greutate sănătoasă folosind calculatorul de greutate sănătoasă IMC.
7. Consumă multe lichide
Trebuie să bei multe lichide pentru a preveni deshidratarea. Guvernul recomandă să bei 6 până la 8 pahare în fiecare zi. Acest lucru este în plus față de lichidul pe care îl obții din alimentele pe care le consumi.
Toate băuturile nealcoolice contează, dar apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile mai puțin zaharoase, inclusiv ceaiul și cafeaua, sunt alegeri mai sănătoase.
Încearcă să eviți băuturile răcoritoare și carbogazoase cu zahăr, deoarece sunt bogate în calorii. De asemenea, sunt dăunătoare pentru dinții tăi.
Chiar și sucul de fructe și smoothie-urile neîndulcite sunt bogate în zahăr liber.
Totalul tău combinat de băuturi din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să depășească 150 ml pe zi, adică un pahar mic.
Nu uita să bei mai multe lichide pe vreme caldă sau în timpul exercițiilor fizice.
8. Nu sări peste micul dejun
Unii oameni sar peste micul dejun pentru că cred că îi va ajuta să slăbească.
Dar un mic dejun sănătos, bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare poate face parte dintr-o dietă echilibrată și te poate ajuta să obții nutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate bună.
Cereale integrale cu mai puțin zahăr, cu lapte semi-degresat și fructe tăiate deasupra este un mic dejun gustos și mai sănătos.